Szacuje się, że nawet 50% ludzi na świecie ma problemy ze snem, a przecież sen jest ważną częścią naszego życia. Pewne jest to, że zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego trzeba się wysypiać. Problem pojawia się wtedy, gdy występują problemy z wieczornym wyciszeniem umysłu. Przewlekły stres, ale i niezdrowa dieta mogą nasilać owe problemy. Na szczęście są sposoby, które warto wprowadzić. Czas je poznać.
SPIS TREŚCI:
- Ćwiczenia oddechowe - czy to "klucz" do dobrego snu?
- Techniki relaksacyjne ważną częścią wieczornej rutyny - na co postawić?
- Wyciszenie umysłu poprzez aktywność fizyczną - czy to zawsze świetny pomysł
- Zadbaj o naturalny rytm dobowy, który pozwoli Ci uspokoić myśli przed snem
- Czego unikać przed snem, czyli niezbyty dobra wiadomość dla łasuchów
- Czytanie książki, ruch, ćwiczenia - jak dbanie o sobie i swoje potrzeby przez cały dzień pozytywnie wpłynie na jakość snu
- Masz trudności w zasypianiu? To musisz wiedzieć
- FAQ
Ćwiczenia oddechowe - czy to "klucz" do dobrego snu?
Wiele mówi się o tym, jak ważna jest rutyna u dzieci. Dzięki niej lepiej zasypiają, ale też nie wybudzają się co pół godziny. Jednak my jako osoby dorosłe zapominamy, że warto, a wręcz trzeba ową rutynę wprowadzić także do swojego życia. Pewne jest to, że nie można próbować zasypiać, gdy ma się włączone mocne światło. Na pewno zalecane są ćwiczenia oddechowe, które można uznać za istotną część wieczornych rytuałów każdego z nas. Takie ćwiczenia pozwalają uspokoić organizm, ale też zrelaksować się i odprężyć. Dzięki nim można zapomnieć o trudach danego dnia czy sytuacjach stresowych. Warto wypróbować choćby metodę znaną jako 4-7-8. A więc najlepiej usiąść wygodnie na łóżku bądź też się położyć. Język należy przycisnąć do podniebienia zaraz za górnymi zębami. Weź wdech, a dokładnie wdychaj głęboko powietrze przez nos licząc do 4, następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund, a na koniec wydychaj powietrze przez usta licząc do 8. Całość powtórz minimum 4 razy.
Techniki relaksacyjne ważną częścią wieczornej rutyny - na co postawić?
Dla zdrowego snu warto zrobić wiele. Rzeczywiście, aby spokojnie zasnąć czasami trzeba nieco się natrudzić, ale z drugiej strony nagroda, jaką jest wysypianie się, jest tego warta. Zatem jeżeli masz problem z zasypianiem, polecamy ćwiczenia relaksacyjne. Jednak nim do nich przejdziesz, wiedz, że poziom stresu może obniżyć ciepła kąpiel z dodatkiem aloesu oraz aromatoterapia oparta na olejku lawendowym, który wspiera spokojny sen. Gdy już zrelaksujesz się w wannie, czas przejść do technik relaksacyjnych. Pamiętaj, by podczas kąpieli wyłączyć smartfon i skupić się na tym co jest "tu" i "teraz". Na pewno na uwagę zasługuje metoda Jacobsona, które polega na progresywnym rozluźnianiu mięśni. Trzeba więc napinać poszczególne grupy mięśni, choćby ramion, brzucha i nóg przez kilka sekund, następnie je rozluźniać. Od razu poczujesz ulgę.
Wyciszenie umysłu poprzez aktywność fizyczną - czy to zawsze świetny pomysł
Czasami małe błędy w rutynie przed snem powodują problemy ze snem, co oczywiście obniża jakość życia. W końcu osoby, które się nie wysypiają częściej cierpią choćby na migreny, ale też mają słabszą odporność czy nawet problemy z koncentracją. Dlatego też zawsze pamiętaj, że zasypianie przy urządzeniach emitujących światło niebieskie jest zabronione. Za to wskazana jest aktywność fizyczna. Możesz więc przed snem wybrać się na krótki spacer czy też jogging. Przed położeniem się do łóżka wieczorem warto dodatkowo wykonać kilka ćwiczeń rozciągających czy też cardio. Wysiłek pozwala nie tylko szybciej zasnąć, ale też uporządkować myśli w głowie i uniknąć tzw. gonitwy myśli. Pamiętaj, że jeżeli zmagasz się z bezsennością od dłuższego czasu, a dodatkowo odczuwasz silne zmęczenie czy wręcz apatię, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Zadbaj o naturalny rytm dobowy, który pozwoli Ci uspokoić myśli przed snem
Często problemy z zasypianiem są wynikiem zaburzenia naturalnego rytmu dobowego. Jeżeli przed pójściem spać, leżąc już na materacu korzystasz ze smartfonu i zasypiasz podczas oglądania filmów, to wiedz, że jest to błędem. Urządzenia emitujące niebieskie światło rzeczywiście utrudniają zasypianie. W takim przypadku sięgnij po melatoninę, która synchronizuje cykl snu i czuwania, co przekłada się na łatwiejsze zasypianie. Ten hormon wydzielany jest przez szyszynkę w mózgu, która odpowiada za rozpoznawanie ciemności. Zażywając melatoninę, następnego dnia zauważysz różnicę, podobnie jak Twoje ciało.
Czego unikać przed snem, czyli niezbyty dobra wiadomość dla łasuchów
Jeżeli nie możemy zasnąć, nie powinniśmy zmieniać często pozycji czy co gorsza denerwować się, bo to zwyczajnie nic nam nie da. Można tak robić przez całą noc, a i tak nadal bezsenność będzie występowała. Najlepiej więc wstać i wykonać serię ćwiczeń. Nie włączaj natomiast tv, gdyż światło niebieskie zmniejsza produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen i jego jakość. Ponadto pamiętaj, aby przed snem się nie objadać Jeżeli jesteś łasuchem, to zapewne ta informacja Cię nie zachwyci, ale rzeczywiście objadając się przed snem będziemy czuć się ciężko, co także utrudni zasypianie. Ostatni posiłek należy spożyć około 2 godziny przed snem. Jeżeli czujesz głód, to po prostu napij się wody.
Czytanie książki, ruch, ćwiczenia - jak dbanie o sobie i swoje potrzeby przez cały dzień pozytywnie wpłynie na jakość snu
Małe zmiany w życiu mogą przynieść duże efekty i tak jest choćby w przypadku problemów z zasypianiem. Pomyśl tylko, że ruch na świeżym powietrzu oraz zdrowe jedzenie mają wpływ na to, jaki masz sen. Warto więc zawsze o siebie dbać. Zamiast ciężkiego jedzenia typu fast food, wprowadź do swojej diety zdecydowanie więcej warzyw, szczególnie papryki, marchewki oraz pomidorów. Wypijaj do tego przynajmniej 1,5 litra wody niegazowanej. Sięgnij także po świeże soki. Raz na 3 dni możesz napić się rumianku przed snem bądź wieczorem zaserwować sobie filiżankę melisy, która złagodzi napięcie.
Musimy jeszcze wspomnieć, że dbając o siebie i wprowadzając zdrową rutynę, powodujesz, że Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem i masz więcej energii na każdy kolejny dzień. Możesz także spróbować innych sprawdzonych metod, choćby muzykoterapii. A więc około 30 minut przed pójściem spać włącz sobie muzykę klasyczną, choćby Chopina. Polecamy Ci choćby Etiudę E-dur op 10 nr 3 czy drugą część z koncertu fortepianowego e-moll. Muzyka klasyczna to doskonały sposób na relaks. Sięgnij jeszcze po ciekawą książkę, ale nie czytaj dłużej niż godzinę przed snem.
Masz trudności w zasypianiu? To musisz wiedzieć
Odpowiednia kołdra i poduszka to jedno, ale jeżeli masz trudności w zasypianiu to na pewno zrezygnuj z używania smartfonu przed snem, ale też nie objadaj się. Prawda jest taka, że organizm wbrew pozorom w wielu przypadkach można łatwo wyciszyć przed snem. W efekcie kolejny dzień zaczynasz nie tylko z lepszym samopoczuciem, ale i większą ilością energii. Kluczem do sukcesu jest właśnie relaksacja i uspokojenie swoich myśli. Możesz wykonywać także inne czynności, choćby połączyć ciepłą kąpiel z seansem muzyki klasycznej. Spróbuj do kąpieli dodać świeże płatki róży, której zapach pozytywnie wpływa na zmysły, ale też daje błogie uczucie spokoju. Za każdym razem, gdy masz problem z zaśnięciem staraj się nie denerwować, lecz skup się na wypoczynku i zatrzymaniu gonitwy myśli.
Przeczytaj koniecznie również:
- Mikrofaza - co to za materiał?
- Najlepsze gumki do włosów - jaki model wybrać?
- Jak prać jedwabną pościel?
FAQ
-
Jak wyciszyć organizm przed snem?
Są różne sposoby, które pozwalają wyciszyć organizm przed snem. Warto sięgnąć choćby po melatoninę, ale też można spróbować aktywności fizycznej, spacerów czy czytania książek. Nie zalecamy za to objadania się czy też korzystania ze smartfonu. Na pewno zalecane są ćwiczenia oddechowe.
-
Jak uspokoić nerwicę przed snem?
Najlepiej spróbować ćwiczeń oddechowych, ale też metody Jacobsona. Ponadto możesz zaparzyć sobie zioła typu melisa czy mięta, które wyciszają. Nie zapomnij również o aktywności fizycznej.
-
Jak uspokoić gonitwę myśli?
Najlepiej robić to, co pozwala zapomnieć o trudach dnia codziennego. Możesz więc spróbować aromaterapii, ale też słuchać muzyki klasycznej. Ponadto dobrze sprawdzą się napary, które wyciszają. Mamy na myśli choćby melisę. Oddechowe ćwiczenia także poprawią jakość odpoczynku.